برنامه دویدن برای لاغری
برنامه دویدن برای لاغری

برنامه دویدن برای لاغری

زمان مورد نیاز برای مطالعه : 5 دقیقه
3.3/5 - (9 امتیاز)

بهترین برنامه برای لاغری و کاهش وزن چیست؟ پاسخ دادن به این سوال پیچیده تر از آنچه که فکر می کنید هست. تعداد کالری هایی که از طریق دویدن می سوزانید، تعیین کننده اینست که چند کیلومتر را طی کرده اید. به همین دلیل، استدلال می شود که موثرترین راه برای لاغری از طریق دویدن زیاد است. با این حال، هنگامی که شما زمان زیادی را می دوید، بدن بخاطر اجتناب از خستگی یا آسیب های شدید، نیاز به سوخت رسانی دارد، اینجاست که استفاده زیاد هر نوع مواد غذایی به شما در کاهش وزن کمکی نخواهد کرد.

در حالی که دویدن فعالیتی عالی برای لاغری است، امابه تنهایی کافی نیست. تحقیقات ثابت کرده است که موثرترین ابزار برای کالری سوزی، کم خوردن است. هنگامی که شما در حال تلاش برای از وزن کم کردن هستید، باید 300 تا 500 کالری کمتر در روز از طریق مواد غذایی جذب کنید. اگر این کار را بکنید، وزن خود را به طور مداوم به میزان قابل توجهی کم خواهید کرد، اما پرسش اساسی دیگری در راه است “آیا این شیوه انرژی لازم برای  دویدن و انجام هر نوع فعالیت ورزشی دیگری را می دهد”.

راه حل اساسی این است که کمبود کالری خود را با یک برنامه آموزشی مناسب جبران کنید. چنین برنامه ای شامل سه نوع تمرین می باشد…

# 1 دویدن در بازه چربی سوزی

هنگامی که با سرعت می دوید، بدن شما بهتر چربی می سوزاند، زیرا این مورد مطابق بر 65% نرخ ضربان قلبتان است. اگر بخواهید این کار را انجام دهید، لازم در طول زمان دویدن در زمان های گوناگون سرعت خود را افزایش دهید. هر چند مسافت نیز طولانی تر باشد، میزان چربی سوزی بالا خواهد رفت، بنابراین لازم است هر دو اصل یعنی سرعت و مسافت را در برنامه خود بگنجانید. از مصرف نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا در هنگام ورزش خودداری کنید، زیرا میزان کربوهیدرات آنها باعث کاهش وابستگی عضلات به چربی بدن برای سوخت می شود.

# 2 انجام تمرین های متناوب

دویدن در حالت سریع ابزاری عالی برای کاهش وزن است. اما شما نمی توانید در طول مسیر با سرعتی بالا حرکت کنید، شما نیاز به ایجاد تناوب در حرکت های خود دارید. به این معناست که در زمان هایی نیاز به کاهش سرعت و در زمان هایی نیازی به افزایش سرعت خود دارید، برای مثال: 10 دقیقه دویدن با سرعت کم، 10 دقیقه دویدن با سرعت بالا. تمرین متناوب به بدن شُک وارد می کند و باعث چالش بیشتر و افزایش ضربان قلب می شود.

در این راستا برای داشتن برنامه ای جامع برای تمرین های متناوب، می توانید از تردمیل استفاده کنید. این دستگاه هوازی از تمرین های متناوب به خوبی پشتیبانی می کند، شما تنها کافی است دکمه مرتبط را بر روی کنسول نمایش دهید و تردمیل در زمان های گوناگون به طور خودکار سرعت را کم یا زیاد می کند.

همچنین اگر به دوچرخه سواری علاقه مند هستید و می خواهید در خانه تمرین های پر بازده داشته باشید، دوچرخه ثابت را خریداری کنید. این تجهیزات نیز دارای تمرین های متناوب نیز هستند.

برنامه دویدن برای لاغری

# 3 انجام تمرین های قدرتی

در حالی که دویدن چربی سوزی بالا را نتیجه می دهد، تمرین های قدرت نیز به کالری سوزی اضافی از یک سو و افزایش توده عضلانی از سویی دیگر کمک می کند.  این مهم است، زیرا هنگامی که شما کالری کمتر از 300 تا 500 کالری را از طریق مواد غذایی جذب می کنید، به احتمال زیاد عضلات همراه با روند چربی سوزی تحلیل می روند.

با این حال، اگر شما در هر هفته برنامه دویدن خود را با تمرین های قدرتی ترکیب کنید، چربی سوزی در نهایت خود انجام می پذیرد. تمرین های قدرتی به معنای استفاده از لوازم بدنسازی از جمله: دمبل، هالتر و دستگاه های بدنسازی و انجام تمرین هایی به مانند: دراز و نشست، شنا، بارفیکس و غیره … است.

برنامه دویدن برای لاغری با دستگاه های هوازی

این برنامه آموزشی هشت هفته ای شامل سه نوع تمرین کلیدی است و یک جلسه یک هفته ای آسان و یک جلسه تمرینی برای کسانی که به دنبال رسیدن به نتایج سریع هستند طراحی شده است. این برنامه ماهیتی پیشرفتی دارد، بدین معنا که شدت تمرین از هفته به هفته افزایش می یابد. هفته های چهار و هفتم در استثنا هستند، این مورد برای بازیابی بدن است.

انتظار دارید در ماه چند کیلو وزن کم کنید؟ این بستگی به بسیاری از عوامل شخصی از جمله رژیم غذایی و مقدار وزن مطلوب شما دارد. اما می توانیم تضمین کنیم که بعد از این 8 هفته به ایده آل های خود نزدیک شوید.

ملاحضات:

  • دویدن در بازه چربی سوزی: برای زمانی که سرعت 65 درصد از حداکثر نرخ ضربان قلب را شامل شود.
  • تمرین های قدرتی: این تمرین ها می تواند شامل: دراز و نشست، شنا، بارفیکس، تمرین با دمبل برای تقویت عضلات بازو، شانه، پاها، باسن و غیره.
  • تمرین های متناوب: تمام فواصل زمانی را در یک تپه شیبدار یا یک تردمیل تنظیم کنید، شیب 6- تا 8 درصد را تنظیم کنید. 10 دقیقه با سرعت بسیار آرام برای گرم کردن لحظا کنید. با سرعت بالا و در حداکثر شیب برای 30 ثانیه عملیاتی بسیار چالش برانگیز را انجام دهید. در پایان 10 دقیقه با کمترین سرعت بدن را سرد کنید.
  • دویدن آرام: با سرعت کم برای 20 تا 45 دقیقه بدوید.
  • استراحت: این روز را ورزش نکنید، مهم است که این زمان را به ریکاوری یا انجام حرکت های کششی یا حتی یوگا صرف کنید.

برنامه دویدن برای لاغری در فضای باز

 

اگر علاقه به دویدن در بیرون از خانه دارید و می خواهید بدون هیچگونه دستگاه ورزشی تمرین کنید، تنها کافی است از برنامه زیر پیروی کنید.

ملاحضات:

  • سرعت کم: این سرعت دویدن آرام را شامل می شود
  • سرعت متوسط: حد متوسط سرعت، نه کم و نه زیاد
  • سرعت بالا: از سرعت متوسط بیشتر، چیزی بین سرعت متوسط و حداکثر
  • حداکثر سرعت: بیشترین سرعتی که می توان دوید

امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. جهت اطلاع از فروش انواع لوازم ورزشی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ Piltanshop جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از شرایط فروش و لیست قیمت تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

go to top