چالش 30 روزه ورزش با تردمیل را بیازمایید و تناسب اندام و سلامتی خود را برای همه سال افزایش دهید! ما در این برنامه به همراه شما به اندازه 1 کیلومتر بر روی تردمیل راه می رویم و تا 5 کیلومتر با دویدن، ضربان قلب خود را افزایش می دهیم.
این برنامه برای هر کسی که می خواهد تناسب اندام خود را حفظ کند بسیار عالی است. پیاده روی یا دویدن بر روی یک تردمیل، تمرین بسیار خوبی برای کاهش استرس نسبت به پیاده روی در خارج از خانه است.
برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و سرعت و استقامت خود را افزایش دهید. مزایای دیگری نیز برای تمرین با تردمیل وجود دارد:
- تقویت عضلات و استخوان ها
- تقویت عضلات قلب
- انعطاف پذیری در عضلات
- کاهش بیماری ها
- کاهش مقدار توده چربی و در نتیجه کم شدن وزن
توصیه می کنیم با سرعت 8 کیلومتر در ساعت کار کنید و ممکن است این مقدار برای شما آسان یا سخت باشد. 3-4٪ شروع خوبی برای تنظیم مقدار شیب است.دویدن روی شیب دشوار است، اما آن را ترک نکنید، زیرا راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و کالری سوزی بیشتر است.
بسیار مهم است قبل از تمرین با حرکت های کششی بدن خود را گرم کنید. ما قبل از دویدن، پیاده روی سریع پنج دقیقه ای در کنار حرکت های کششی پویا را توصیه می کنیم. همچنین پس از پایان تمرین روزانه، بدن خود را سرد کنید.
گرم کردن در ابتدا و سرد کردن در پایان تمرین می تواند ضربان قلب، خطر آسیب و کاهش درد عضلات را کاهش دهد. بسیار مهم است که حرکت های کشش را به تمرین های خود قرار دهید.
برای بهترین نتایج در راستای لاغری سریع با تردمیل، مطمئن شوید که این برنامه را به طور کامل دنبال می کنید. برای تکمیل چالش ماهانه، برای ورزش روزانه با شدت بالا وسوسه نشوید. مهم این است که بدن شما بهبود یابد (ریکاوری بعد از ورزش)، خستگی زیاد باعث کاهش عملکردتان می شود.
رژیم غذایی سالم نیز به عملکرد بهتر شما کمک خواهد کرد. این شش راهنمای غذایی به شما کمک می کند تا بهتر تمرین کنید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.
- خوردن دانه یا غذاهای ساخته شده از دانه ها
- خوردن پنج میوه و سبزیجات متفاوت در روز
- خوردن میوه با پوست
- لبنیات
- خوردن ماهی و غذاهای دریایی
- خوردن گوشت، مرغ و تخم مرغ
اضافه کردن برنامه تمرینی متناوب (Interval Training)
پس از گرم شدن کامل، تمرین های متناوب با شدت بالا را آغاز کنید. این تمرین ها به طور کلی به معنای افزایش و کاهش سرعت و شیب در زمان های مختلف در جلسه تمرینی برای به چالش کشیدن بدن است. راهنمایی زیر می تواند به شما در این مورد کمک کند:
- سرعت شامل: کم، پایدار، سریع و حداکثر است. مهم است که سرعت خود را در طول جلسه تمرینی تغییر دهید.
- در فواصل کم، از تنظیمات سرعت پایین تردمیل استفاده کنید و روی پایین تنه خود تمرکز کنید.
- در طول فواصل زیاد، از تنظیمات سرعت بالاتر برای اعمال حداکثر شدت تلاش در مقدار مشخصی از زمان استفاده کنید.
- در هر زمانی، شما می توانید شیب را برای افزایش شدت تمرین تنظیم کنید، و شما می توانید تفاوت قطعی در مقدار تلاش خود را برای اعمال فشار برای حفظ سرعت را احساس می کنید. هر فاصله زمانی باید حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه طول بکشد، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما.
- شروع به راه رفتن با سرعت آهسته و پایدار در بالاترین مقدار شیب که در آن احساس می کنید عضلات تان سخت به کار گرفته می شود، کنید. با استفاده از گام های بلند، پاهای خود را به جلو ببرید تا به درستی در قالب تمرین قرار بگیرید. همانطور که شیب را افزایش می دهید، به سمت جلو حرکت کنید و زانوهای خود را خم کنید، به طوری که انگار از یک تپه بالا می روید.
- به یاد داشته باشید افزایش شیب مهمترین چالش برای کالری سوزی بالای شما است. سریعتر همیشه بهتر نیست، سرعت آهسته و آرام به شما در انجام درست حرکت کمک می کند.
- شیب را کم کنید و با سرعت ثابت حرکت کنید. در این حالت شدت تمرین پایین آمده است.
- بعد دوباره سرعت و شیب را به مقدا کمی افزایش دهید، این روال را برای دقایقی تکرار کنید، سپس دوباره به حداکثر مقدار شیب با افزایش سرعت برگردید.
- تکرار این برنامه در روزهای تمرین بخ صورت زمانی یا مسافتی در سرعت های مختلف و سطوح شیب باید انجام شود. تمرین خود را با خنک کردن به پایان ببرید، ضربان قلب را کاهش دهید و بدن خود را به حالت استراحت باز گردانید.
برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه
توضیحات برنامه:
- پیاده روی سریع: به معنی حداکثر سرعتی باعث می شود در حالت پیاده روی سریع قرار گیرید.
- دویدن: به معنای سرعتی نرمال (معمولا سرعت 8 تا 14 بسته به نوع تردمیل) است. بهترین حالت استفاده از آن به این صورت است که در مسافت تعیین شده برای مثال: 500 متر، در 100 متر سرعت را از 8 به 10 و در 100 متر بعدی از 10 به 12 تغییر دهید. این مقدار تغییر به دلخواه شما است.
- شیب: در این برنامه مقدار شیب حداکثر است (معمولا حداکثر شیب 15 تا 20% است)
- حداکثر سرعت: بیشتر سرعتی که تردمیل به شما اجازه دویدن می دهد.
امیدواریم این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته باشد. مهم است که تمام برنامه را مو به مو به درستی پیش ببرید. این برنامه ای چالشی برای همه روزهای ماهانه شماست و می تواند برای همه افراد با هر سطح آمادگی جسمانی مناسب باشد.
می توانید با کارشناسان مجرب ما در پیلتن شاپ Piltanshop جهت بررسی های بیشتر، مشاوره، فروش و اطلاع از لیست قیمت تردمیل تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی
