همه ما می‌دانیم که ورزش عاملی مهم در سلامتی و تناسب اندام محسوب می‌شود و هر فردی با توجه به توانایی‌های فیزیکی، سن و علایق باید آن را جز فعالیت‌های روزمره زندگی خود قرار دهد. در دوران بارداری نیز به دلیل افزایش وزن و تغییرات متفاوتی که در بدن اتفاق می‌افتند، لازم است شرایطی را برای ورزش کردن فراهم کنید؛ یکی از گزینه‌های مناسبی که می‌توانید انتخاب کنید، تردمیل است. مقاله تردمیل در دوران بارداری را دنبال کنید تا با کار و نکات مربوط به این وسیله ورزشی هوازی آشنا شوید.
تردمیل در دوران بارداری
پیاده روی جز فعالیت‌هایی است که در این دوران توصیه می‌شود، اما بعضی مواقع به دلایلی مانند شرایط بد آب و هوایی نمی‌توان به طور منظم آن را انجام داد.
تردمیل به شما کمک می‌کند تا:
- به راحتی و در هر زمان ورزش کنید.
- سرعت و شیب را به طور دلخواه تنظیم کنید.
- در دوران بارداری، ماهیچه و عضلات‌تان ضعیف شده و راه رفتن کمی سخت خواهد شد؛ سطح صاف تردمیل در کاهش این مشکل و هم چنین رفع تنش‌های عضلانی موثر است.
- فایده دیگر تردمیل این است که بعد از این دوران، می‌توانید زمانی که در خانه در حال ورزش هستید، از کودک‌تان نیز مراقبت کنید.
نحوه استفاده از تردمیل در دوران بارداری
- به مدت 5 دقیقه با حرکات کششی بدن را گرم کنید.
- در شیب 0 و سرعت 3 کلیومتر به آرامی شروع به راه رفتن کنید؛ کمی نفس کشیدن سخت می‌شود اما باید در حدی باشد که بتوانید به راحتی صحبت کنید.
- سرعت را بر 3.5 تنظیم کنید و با شیب 1.5 درصد شروع به دویدن کنید.
- به مدت 2 دقیقه با سرعت و شیبی که در ابتدا شروع به ورزش کردید، راه بروید. این مرحله به بدنتان فرصت استراحت می‌دهد.
- مجددا با سرعت 3.5 کیلومتر و به مدت 5 دقیقه شروع به دویدن کنید؛ در این مرحله شیب را بر روی 3 تنظیم کنید. (شیب را به مرور اضافه کنید و به راحتی خود بیشتر از هر چیز دیگر توجه کنید؛ اگر در شیب‌های بالا نمی‌توانید ورزش کنید، میزان کمتری را انتخاب کنید).
- به مدت 2 دقیقه با سرعت و شیب مرحله 5 به آرامی راه بروید.
- دوباره شروع به دویدن کنید و 1 درصد به شیب اضافه کنید.
- با سرعت 3 به مدت 1 دقیقه راه بروید؛ برای دقیقه دوم سرعت را بر روی 2.5 تنظیم کنید؛ بعد از هر 30 ثانیه نیز 1 درصد از شیب کم کنید تا به صفر برسد.
- در پایان حرکات کششی را انجام دهید.
نکته: این برنامه برای دوره سه ماه اول و دوم بارداری مناسب است.
نکته: به خاطر داشته باشید، قبل از اینکه هر نوع تمرینی را شروع کنید، حتما با دکتر خود مشورت کنید و طبق دستور او عمل کنید.
نکته: اگر در صورت کار با تردمیل، احتمال خطرات دوران بارداری افزایش می‌یابد، از انجام آن خودداری کنید.
نکته: در پایان ورزش باید تنفس و ضربان قلب به حالت عادی برگشته باشد. در صورت داشتن هر گونه احساس ناخوشایندی آن را متوقف کنید.
نکته: به هیچ وجه به خود فشار نیاورید؛ در سرعت و شیبی که راحتی بیشتری دارید ورزش کنید.
نکته: بهتر است مدت زمان تمرین 30 دقیقه و سه روز در هفته انجام شود.
نکاتی که هنگام کار با تردمیل باید رعایت کنید
استفاده از دستگاه تردمیل زمانی که باردار هستید؛ نسبت به وضعیت عادی متفاوت خواهد بود. نیاز است اصولی را رعایت کنید تا سلامتی خود را در طول ورزش حفظ کنید.
انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین
حرکات کششی جز بخش‌های مهم و جدایی ناپذیر هر ورزشی است و باعث آمادگی بدن می شود.
چون در دوران بارداری به دلیل تغییرات فیزیکی بدن، ماهیچه و مفصل‌های شما نسبت به قبل نرم‌تر و ضعیف‌تر هستند، بیش از اندازه این حرکات را انجام ندهید.
آب به اندازه کافی مصرف کنید
ورزش باعث افزایش چربی سوزی و دمای بدن می‌شود. دمای طبیعی بدن و آب کافی محیط مناسب برای رشد جنین را فراهم می‌کند. عرق کردن نیز باعث از دست رفتن آب بدن می‌شود؛ پس به اندازه کافی آب بنوشید.
برنامه ورزشی مناسبی را انتخاب کنید
ورزش در این دوران به شما کمک خواهد کرد که از استرس و نگرانی دور شده و به آرامش برسید.
در طول سه ماه اول و دوم بارداری مانعی برای ورزش ندارید؛ مگر اینکه دکتر اجازه این کار را به شما ندهد. در طول سه ماه آخر بارداری نیز باید احتیاط کرده و کمتر از وسیله هوازی استفاده کنید.
سرعت و شیب تردمیل باید متعادل باشد تا کمترین فشار را به زانو و کمر وارد کند. می‌توانید دفعات تمرین را کمتر کرده و بیشتر بر گرم کردن بدن و یا حرکات کششی تمرکز کنید.
گیره ایمنی تردمیل را فراموش نکنید
برای جلوگیری از افتادن به دلیل سرگیجه و عدم تعادل، لازم است گیره ایمنی را در جای درست قرار دهید. به این صورت که گیره را از یک سو به لباس خود و از سویی دیگر به دستگاه وصل کنید. در زمان خطر این گیره باعث توقف تردمیل می‌شود.
به جای سرعت بر شیب تمرکز کنید
بهتر است هنگام تمرین با این تجهیزات ورزشی به جای افزایش سرعت، شیب را تغییر دهید. این کار باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه‌های شما شده، ضربان قلب را نیز حفظ می‌کند.
سلامت جنین را مد نظر قراردهید
در ماه‌های پایانی توجه داشته باشید که با سرعت کم بر روی تردمیل بدوید؛ بعد از این دوران می‌توانید به راحتی برنامه ورزشی خود را ادامه دهید.
موارد منع استفاده از تردمیل در دوران بارداری
با وجود فواید زیادی که تردمیل در این دوران دارد، استفاده نادرست آن باعث بروز مشکلاتی خواهد شد. به علائم و نشانه‌های زیر دقت کنید؛ در صورت بروز آن‌ها با دکتر خود مشورت کرده و از ادامه تمرین خودداری کنید.
- کاهش حرکت و تکان های جنین
- احساس هر گونه درد
- درد در قفسه سینه
- سردرد شدید، ممکن است گاهی با سرگیجه یا احساس ضعف همراه باشد.
- مشاهده خروج خون از بدن
- درصورتی که سابقه سقط جنین دارید، از ورزش با تردمیل خودداری کنید.
تردمیل در دوران بارداری فواید بسیاری دارد، در صورتی که اصول آن را رعایت کرده و از هر عاملی که برایتان ایجاد خطر می کند دوری کنید. سلامتی بدن در دوران بارداری مهم است چون به طور مستقیم بر روی سلامت جنین نیز تاثیر خواهد داشت.
فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ طیف گسترده ای از انواع لوازم ورزشی به ویژه تردمیل را ارائه می دهد. جهت راهنمایی و کسب اطلاعات بیشتر و خرید تردمیل با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
راه های ارتباطی
