به همان اندازه که ورزشکاران به یک برنامه ورزشی مناسب نیاز دارند لازم است از یک رژیم غذایی مناسب نیز پیروی کنند. تغذیه مناسب انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و در کاهش وزن و عضله سازی نیز بسیار موثر است.
انجام تمرینات سخت ورزشی بدون توجه به رژیم غذایی نه تنها شما را از مسیر رسیدن به هدف تان دور خواهد کرد بلکه می‌تواند تمام زحمات شما را نیز به باد دهد بنابراین اگر می‌خواهید به هدف ورزشی مورد نظرتان دست پیدا کنید لازم است بدانید که بخشی از مسیر موفقیت شما از بشقاب تان آغاز می‌شود!
حالا که با اهمیت تغذیه مناسب در ورزشکاران آشنا شدید، لازم است به این سوال اساسی پاسخ دهیم که تغذیه مناسب ورزشکاران چیست؟ هم چنین قبل از ورزش و بعد از آن لازم است چه نکات تغذیه ای را رعایت کنیم؟ همه آنچه که لازم است بدانید در این مقاله آورده شده است. با پیلتن شاپ همراه باشید.
تغذیه مناسب ورزشکاران
• کربوهیدرات
کربوهیدارت‌ها مهم ترین منبع انرژی برای ورزشکاران هستند و حدود 60 تا 70 درصد از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند که این گلوکزها از دو طریق سوخت و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند: 1. به طور مستقیم می‌سوزند 2. در عضلات به گلیکوژن تبدیل می‌شوند.
گلیکوژن‌ها منبع اصلی انرژی عضلات هستند تا در مواقعی که بدن به انرژی فوری نیاز دارد بتواند از آن استفاده کند. نان، برنج، سیب زمینی، حبوبات و غلات سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند.
شاید برایتان مفید باشد: چگونه شکمی صاف و تخت داشته باشیم؟
• پروتئین
تحقیقات و مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد که پروتین ها در نگهداری، رشد و ترمیم بافت‌های بدن نقش به سزایی دارند و در افزایش قدرت و حجم عضلات نیز بسیار موثرند. مصرف پروتین پیش از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن و افزایش عضله سازی خواهد شد. پروتین در تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنیات وجود دارد.
• چربی
چربی ها یکی دیگر از مواد مغذی و ضروری در تغذیه ورزشکاران به شمار می‌آیند. چربی برای بدن مزیت‌های بی شماری دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به ترمیم بافت‌های آسیب دیده کمک می‌کند.
- با ساخت هورمون و آنزیم‌ها بدن را تنظیم می‌کند.
- منبعی سرشار از انرژی است.
- به عنوان عایق و محافظ از اندام‌های داخلی بدن محافظت می‌کند.
چربی ها 20 تا 30 درصد کالری روزانه بدن را تامین می‌کنند. هنگامی که در حال استراحت هستید و یا فعالیت بدنی کمی انجام می‌دهید، انرژی مورد نیاز بدن تان از سوزاندن چربی ها حاصل می‌شود و هر چه میزان فعالیت بدنی تان افزایش یابد، بدن برای انرژی مورد نیاز خود از کربوهیدارت‌ها استفاده می کند. روغن زیتون، کره، ماهی، تخم مرغ و آجیل سرشار از چربی های سالم و مفید برای بدن هستند.
• مایعات
بدن شما برای سوخت رسانی و کار کردن به مایعات نیاز دارد. برخی از ورزشکاران از اهمیت مصرف آب در رژیم غذایی غافل هستند و حتی آن را به عنوان یک ماده غذایی ضروری و باارزش در نظر نمی‌گیرند.
مصرف آب باعث افزایش کارایی و بهبود عملکرد فرد می‌شود و هم چنین روند کاهش وزن را نیز تسریع می‌بخشد. متخصصان توصیه می‌کنند که در حین ورزش و پیش از آن به اندازه کافی آب مصرف کنید تا بدن تعادل و کارایی لازم را داشته باشد.
• ویتامین
ویتامین‌ها در فرایند تولید انرژی نقش به سزایی را ایفا می‌کنند. هنگامی که بدن به انرژی بیشتری نیاز داشته باشد به ویژه هنگام انجام تمرین‌های سنگین، املاح و ویتامین‌ها به کمک می‌آیند. ویتامین‌ها طیف گسترده ای از مواد غذایی را شامل می‌شوند و شما می‌توانید با مصرف اکثر آن‌ها افزایش نیاز بدن به انرژی را تامین کنید.
پیشنهاد ویژه: برای چربی سوزی کدام یک بهتر است، تی آر ایکس یا بدنسازی؟
تغذیه ورزشکاران قبل از ورزش
تغذیه مناسب پیش از ورزش نه تنها باعث می‌شود در طول انجام تمرینات تان عملکرد بهتری داشته باشید بلکه آسیب رساندن به عضلات را نیز به حداقل می رساند. اگر می‌خواهید بهره وری تمرین‌هایتان را به حداکثر برسانید، این نکات را به خاطر داشته باشید.
- ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش از یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده کنید. به این نکته توجه داشته باشید که اگر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک است، وعده غذایی ساده و کمتری را مصرف کنید.
- شروع ورزش بدون اینکه به اندازه کافی آب مصرف کنید، کار درستی نیست بنابراین پیش از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید.
- اگر غذای شما حاوی چربی است حداقل چند ساعت قبل از شروع ورزش آن را مصرف کنید.
- از مصرف غذاهای پرچرب و سنگین بپرهیزید. میوه‌ها و یا ساندویج‌های ساده مانند تخم مرغ می‌تواند بهترین وعده های غذایی پیش از شروع تمرینات ورزشی باشد.
تغدیه ورزشکاران بعد از ورزش
30 دقیقه بعد از ورزش می‌توانید از یک وعده غذایی ساده که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است استفاده کنید؛ پنیر یا میوه‌هایی مانند موز یا آناناس می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. اگر تمرینات ورزشی سختی انجام داده اید و احساس ضعف دارید، می‌توانید از شکلات و یا خرما استفاده کنید.
امیدواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد. فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم ورزشی با کیفیت و با گارانتی معتبر می‌باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا خرید لوازم ورزشی مورد نظر خود می‌توانید به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با همکاران مجرب ما در ارتباط باشید.
با پیلتن شاپ در ارتباط باشید
