توصیه هایی برای استفاده از تردمیل
توصیه هایی برای استفاده از تردمیل

توصیه هایی برای استفاده از تردمیل

زمان مورد نیاز برای مطالعه : 7 دقیقه

توصیه هایی برای استفاده از تردمیل

15 توصیه مهم

  1.  هرگز مواد نوشیدنی یا مایعات را نزدیک یا روی تردمیل ندهید.
  2.  هرگز لباس یا حوله خود را روی محل تهویه هوای موتور تردمیل قرار ندهید.
  3.  هرگز روی صفحه تردمیل را با مداد یا اشیاء نوک تیز ، خراش ندهید.
  4. هنگام تمرین، از کفش ورزشی و لباس مناسب استفاده کنید؛ هیچ گاه با پاهای برهنه روی تردمیل ندوید.
  5. روی تردمیل هرگز به سمت عقب راه نروید.
  6. هنگامی که رطوبت یا دمای هوا بالاست، یک ساعت پیش از استفاده، تردمیل را روشن کنید.
  7. توجه داشته باشید، تردمیل با دیوار ها و اشیاء اطرافش ، حداقل 5/1 متر فاصله داشته باشد.
  8. کلید روشن/ خاموش تردمیل را دور از گرما یا حرارت قرار دهید.
  9.  هنگام تمرین، در صورتی که مشکلات جسمانی مختلفی از جمله : درد در ناحیه قفسه سینه ، سرگیجه، اشکال در تنفس و مانند آن را احساس کردید، تمرین را به سرعت متوقف کرده، به پزشک مراجعه کنید. برای شروع مجدد تمرینات، از پزشک معالج خود اجازه بگیرید.
  10.  در صورتی که از بیماری های قلبی-عروقی رنج می برید، با تردمیل تمرین نکنید (حتی تمرین با سرعت کم نیز خطرناک است) . ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.
  11. هنگام تمرین همواره ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از محدوده تعیین شده بالاتر نرود.
  12. سرعت تردمیل را پس از شروع راه رفتن، به تدریج افزایش دهید تا به حرکت نوار گردان عادت کنید؛ پس از عادت کردن به سرعت نوار گردان، می توانید آن را اضافه کنید.
  13. همواره در میانه نوار گردان بدوید و هنگام دویدن، سر را بالا نگه داشته و به روبهرو نگاه کنید.
  14. هنگام تمرین صاف بودن وضعیت بدن بسیار مهم است. تمایل بدن به سمت جلو یا عقب ، موجب افزایش خستگی خواهد شد.
  15. هنگام تغییر برنامه یا تغییر سرعت، یک دست را به دستگیره تردمیل گرفته،با دست دیگر،تغییرات را در برنامه ایجاد کنید.

حرکات کششی برای قبل و بعد استفاده از تردمیل

اجرای حرکات کششی پیش و پس از تمرین، موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات شده، از طرف دیگر، آنها را آماده اجرای حرکات خواهند کرد؛ همچنین پس از تمرین، اثر کوفتگی و درد هایعضلانی کاهش می دهند. جهت اجرای حرکات کششی،عضلات باید رها، شل و بدون تنش باشند. هنگام اجرای کشش روی عضله یا گروه عضلات مورد نظر، کشش را تا آستانه احساس درد انجام دهید. توصیه می شود، هنگام اجرای کشش عضلات ، حرکات رفت و برگشتی یا بالا و پایین را انجام ندهید.

هر حرکت را باید 15 ثانیه حفظ کرده، حداقل دو بار اجرا کنید(در یک تا دوهفته اول تمرینات) و به تدریج هر بار، زمان کشش را 5 ثانیه اضافه

کرده، در کل می توانید آن را تا 30 ثانیه افزایش دهید.

حتما بخوانید: استفاده صحیح از تردمیل برای افراد مبتدی

فواید حرکات کششی

  • توسعه انعطاف پذیری، استقامت( استقامت عضلانی) و قدرت عضلانی.میزان مفید بودن تمرینات، وابسته به میزان فشاری است که روی عضله اعمال می شود؛
  • کاهش سفتی، دردناکی یا درد در عضلات. اگر درد عضلانی وجود دارد، از کشش های بسیار ملایم استفاده کنید؛
  •  توسعه انعطاف پذیری با استفاده از کشش با شدت متوسط توصیه می شود.
  • حرکت پذیری خوب عضلات و مفاصل؛
  • کارآمدی و تاثیر بیشتر در حرکات عضلانی و روانی حرکت؛
  • توسعه ساختار و وضعیت خوب بدن؛
  • گرم کردن و سرد کردن بهتر در جلسات تمرین.

توصیه های عمومی

  • سعی کنید تا هر برنامه کششی که انجام می دهید، شامل گروه های عضلانی بزرگ باشد؛
  • حداقل دو حرکت کششی متفاوت برای حرکت هر مفصل، انجام دهید؛
  • پیش از فعالیت بدنی، در بخش گرم کردن، از کشش های ملایم استفاده کنید؛
  • پس از برنامه معمول تمرینات، در بخش سرد کردن، کشش هایی با شدت متوسط انجام دهید؛
  • در صورتی که عضلات پس از تمرین دردناک شدند، از کشش های ملایم 2 تا 3 بار و به مدت 5 تا 10 ثانیه مکث برای هر حرکت کششی، اجرا کنید.

کشش خم کننده های جانبی پایین تنه در حالت ایستاده

در حالی که پاها به هم چسبیده اند و سمت چپ بدن با فاصله یک دست به دیوار باشد، صاف بایستید.کف دست چپ را روی دیوار، به موازات شانه قرار داده، دست راست را روی مفصل ران قرار دهید. پاها صاف و رانها را به یکدیگر بچسبانید؛ آنها را به سمت دیوار متمایل کنید. با استفاده از دست راست، ران راست را در جهت دیوار فشار دهید. این حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

کشش باز کننده های پشت و چرخاننده های خارجی ران

در حالی که پاها کشیده به سمت جلو باشند، پای چپ را خم کرده، آن را در کنار خارجی پای راست قرار دهید. آرنج دست راست را در بخش خارجی ران و زانوی پای چپ بگذارید. دست چپ را نزدیک لگن ، روی زمین قرار دهید. تنه را تاحد ممکن به چپ بچرخانید. آرنج دست راست را به زانوی پای چپ فشار دهید؛ این فشار را تا حدی اعمال کنید که وضعیت ثابت . متعادل داشته باشید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش باز کننده های پشت و ران

روی سطح مناسبی دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و مستقیما به سمت سینه حرکت دهید. پای راست را صاف نگه داشته، دست ها را پشت زانو قلاب کنید و تا حد امکان زانو را به سمت سینه بکشید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش نزدیک کننده های ران با زانوی خم در حالت ایستاده

صاف بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کرده، پای چپ را به سمت خارج بچرخانید. اندام تحتانی (ران ها) را به وضعیت نیم چمباتمه در آورید. زانوی راست را خم و پای چپ را به سمت خارج شیب داده، زانوی چپ را صاف و کشیده نگه دارید. در حالی که به سمت پایین حرکت می کنید، برای حفظ تعادل و حمایت از بدن، دست ها را بالای زانوی راست بگیرید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

کشش خم کننده های زانو در حالت ایستاده

در حالی که پاشنه پای راست 30 تا 60 سانتی متر جلوتر از پنجه پای چپ است، صاف بایستید. زانوی پای راست کشیده و زانوی پای چپ را به آرامی خم کرده، تنه را به سمت جلو و زانوی پای راست متمایل کنید. دست ها را به جلوی پای راست برسانید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

کشش باز کننده های زانو و خم کننده های ران

در حالت تعادل روی پای چپ، صاف بایستید. زانوی پای چپ رو به جلو وآن را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل می توانید دست چپ را به دیوار تکیه دهید. زانوی راست را خم کرده، با دست، مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پای راست را به آرامی تا 15-10 سانتی متری باسن به سمت بالا بکشید. در همین حال، رانها را به سمت جلو هل دهید. حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

 

کشش باز کننده های انگشتان پا در حالت ایستاده

کنار دیوار یا هر شیئی که بتوانید با آن تعادل خود را حفظ کنید، صاف بایستید.

نوک انگشتان پای راست را به سمت عقب و روی پا( بالای پا) را روی زمین قرار دهید. در حالی که روی انگشتان پا را روی زمین نگه داشته اید، وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید؛انتها و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

 

کشش خم کننده های کف پایی یک پا

با فاصله حدود 60 سانتی متر، رو به دیوار ایستاده، دست ها را به آن تکیه دهید. پای چپ را نزدیک تر به دیوار و پای راست را 30 تا 60 سانتیمتر عقب تر از پای چپ قرار داده، به شکلی که پای چپ30 تا 60 سانتی متر و پای راست 60 تا 120 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند. پاشنه پای راست روی زمین باشد؛ سپس، سینه را به سمت دیوار متمایل کنید. می توانید زانوی پای را به آرامی خم کرده تا حرکت سینه به سمت دیوار آسان شود. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کوفتگی عضلانی پس از تمرین با تردمیل

گاهی پس از دویدن روی تردمیل ، برخی افراد احساس کوفتگی در عضلات خصوصا در ناحیه ی پاها دارند. دو نوع کوفتگی عضلانی پس از تمرین اتفاق می افتند: کوفتگی تاخیری و درد شدید عضلانی.

درد شدید عضلانی، با عارضه کم خونی که بر اثر تمرین شدید، در مدت کوتاهی به وجود می آید، ارتباط دارد. این نوع درد، هنگامی که گردش خون در ناحیه فعال افزایش می یابد، کاهش پیدا می کند؛ در صورتی که، کوفتگی تاخیری 2 تا 3روز پس از تمرین پدیدار می شود و 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، به اوج خود می رسد. سپس، طی 5 تا 7 روز پس از تمرین، خود به خود کاهش یافته و از بین می رود.

ماساژ دادن، درمانی موثر برای هرنوع کوفتگی عضلانی است؛ زیرا، یکی از تاثیرات اولیه آن افزایش گردش خون و مایع لنفاوی است. گردش خون افزایش یافته، موجب فراهم کردن مواد غذایی مورد نیاز سلولی، تحت تاثیر قرار دادن فرآیند سوخت و ساز، کاهش تورم و سرعت بخشیدن به ترمیم بافت های آسیب دیده می شود.

ماساژ دایره ای موثر، شامل ترکیبی از روش های سراندن، فشردن، فشردن به حالت جنبشی و ورز دادن است. هنگام اجرای ماساژ، ابتدا فشار وارده روی عضلات دچار کوفتگی باید ملایم باشد؛ سپس، به تدریج و به گونه ای افزایش یابد که گردش خون توسعه پیدا کرده، درد کاهش یابد.

رها سازی گرفتگی های عضلانی

یکی از عوارض تمرین یا تحمل فشار دویدن روی عضلات، گرفتگی عضلانی است. این گرفتگی نیز می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد؛ ولی، از دست رفتن آب، یکی از دلایل این عارضه است. با استفاده از ماساژ عضله می توانید فرد را از این وضعیت رها سازید؛ اما پیش از آن اطمینان حاصل کنید که فرد، مایعات و الکترولیت های از دست رفته از راه تعریق را جایگزین کرده باشد. می توانید از روش های دستی زیر، برای رها سازی گرفتگی عضلانی استفاده کنید (تصاویر و نمونه های ارائه شده، بیشتر در خصوص گرفتگی های عضلات سا پاهاست که عموما اتفاق می افتند):

فشردن مستقیم : با کمک دست مشت شده، روی عضلات فشار وارد سازید و آن را نگه دارید

کشش ملایم استاتیک را در عضله ی دچار گرفتگی، اعمال کنید

 

مهار دو سویه( بازداری متقابل) : عضله مخالف عضله گرفته شده را با انقباض ایزومتریک به کار گرفته تا این عمل موجب مهار دو سویه و رهاسازی عضله از گرفتگی شود. حالت کشش استاتیک را مانند شکل اعمال کنید.

نزدیک سازی: با محکم گرفتن شکم عضله از دو طرف (قسمت بالا و پایین) عضله گرفته شده را آرام سازید؛ سپس دست ها را به سمت یکدیگر فشار داده، 7 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. پس از رها کردن عضله، کشش ملایم استاتیک اعمال کنید.

یخ: به دنبال کشش ملایم، عضله گرفته شده را با یخ یا ماساژیخ، بی حس کنید. البته استفاده از یخ، پس از رهاسازی عضله از گرفتگی برای کاهش کوفتگی و تسهیل در آرام سازی پایدار نیز مفید است.

 

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

go to top