جدیدترین برنامه لاغری سریع با تردمیل

پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل یکی از راه های موثر در لاغری سریع و کاهش وزن است. تردمیل، دستگاه هوازی فوق العاده با شدت بالا برای حفظ تناسب اندام است، زیرا باعث پمپاژ بهتر قلب شده و ریسک بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

به راستی، تردمیل وسیله ای است که بیشترین تاثیر تمرین ایروبیک را در بین دیگر تجهیزات ورزشی ایجاد می کند. اگر به درستی از آن استفاده کنید، تردمیل شما را به رسیدن به اهداف ورزشیتان کمک می کند.

در این مقاله ما شما را با جدیدترین برنامه لاغری سریع با تردمیل آشنا می کنیم تا بتوانید از زمانی که برای تمرین صرف می کنید نهایت استفاده را ببرید. این برنامه به طور جامع، حرفه ای و بر اساس اصول تمرین های هوازی طراحی شده است. ما به جرات می توانیم آن را بهترین برنامه تمرینی لاغری با تردمیل بدانیم، پس بی درنگ با پیلتن شاپ همراه باشید.

جدیدترین برنامه لاغری سریع با تردمیل

اگر از یک تردمیل برای کاهش وزن و لاغری استفاده می کنید، اما نتایجی را که می خواهید را مشاهده نمی کنید، باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند که لاغری تنها پس از پیاده روی و دویدن های طولانی حاصل می شود، اما این اشتباه است!!!

برنامه ما فرمی از تمرین است که به انفجار شدید به علاوه شدت کم تمرکز دارد. این کار به اندازه ای است که قلب، ریه ها و عضلات در یک زمان مشخص به چالش می افتند.

اکثر تردمیل ها با گزینه برنامه های از پیش تعیین شده تنظیم می شوند و شما ممکن است متوجه شوید که گزینه چربی سوزی شامل استفاده از شیب و سرعت به طور همزمان است.

این برنامه لاغری با تردمیل را می توانید در هر محدودیت زمانی که می خواهید اجرا کنید. با انجام این مراحل می توانید با استفاده از تنظیم دستی، تمرین کامل هوازی را به مدت 15 دقیقه انجام دهید. برنامه جدید ما به صورت زیر است:

• مرحله 1 – سه دقیقه با سرعت 6 کیلومتر بر ساعت حرکت کنید و شیب را در 0٪ تنظیم کنید.

از گام های بلند استفاده کنید، پشت شانه ها، قفسه سینه، و شکم را در حالت عادی نگه دارید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید.

• مرحله 2 – افزایش سرعت به 10 کیلومتر در ساعت در 2 دقیقه، حفظ شیب در 0٪.

بدن را آزاد نگه دارید، دسته ها را نگیرید و تمرکز بر حرکت تمرکز کنید.

• مرحله 3 – سرعت را به 6 کیلومتر بر ساعت کاهش دهید و به مدت 3 دقیقه با شیب 4٪ حرکت کنید.

اطمینان حاصل کنید که به صورت عمیق و از شکم نفس می کشید. تنفس قفسه سینه ممکن است انرژی شما را را بگیرد.

• مرحله 4 – پیاده روی برای 3 دقیقه در سرعت 6 کیلومتر در ساعت با شیب 6٪.

ریه ها را تمرین اضافی دهید، می توانید آهنگی را در بین این مرحله زیر زبان زمزمه کنید یا از 1 تا 100 بشمارید.

• مرحله 5 – دو دقیقه با سرعت 12 کیلومتر در ساعت و با شیب در 4٪ حرکت کنید.

در حالی که در حال ورزش کردن هستید، روی گام های خود تمرکز کنید و بر روی پاشنه کفش فرود آیید تا ضربه به مفاصلتان وارد نشود.

• مرحله 6 – 2 دقیقه آخر را با سرعت 6 در ساعت و 0٪ شیب حرکت کنید.

در پایان تمرین سعی کنید گام های بلند بردارید و بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.

⇐ ما در زیر برای استفاده صحیح از تردمیل راهنمایی را ترتیب داده ایم:

آماده شوید

قبل از رفتن روی تردمیل، پوشیدن لباس مناسب از اهمیت بالایی برخوردار است. تی شرت با شلوارک (ساق پوش) می تواند تجربه تمرینی لذت بخشی را فراهم کند. همچنین مهم است از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید و هیچ وقت با دمپایی و پا برهنه بر روی تردمیل شروع به پیاده وری یا دویدن نکنید. این کار کیفیت تمرین های شما را کاهش می دهد و باعث خرابی تردمیل (خرابی از ناحیه تسمه تردمیل) می شود.

لازم است که در زمان تمرین از حوله جهت پاک کردن عرق خود استفاده کنید.

با تنظیمات آشنا شوید

اگر برای نخستین بار از تردمیل استفاده می کنید، ممکن است یک‌ سری دکمه ها و تنظیمات گوناگون را بر روی کنسول دستگاه مشاهده کنید. این دکمه ها معمولا جهت افزایش یا کاهش سرعت، شیب و استفاده از برنامه های از پیش تعیین شده به مانند: برنامه کالری سوزی سریع، برنامه هفتگی لاغری و برنامه های تمرین متناوب یا دوره ای است. همچنین شما یک نمایشگر LCD بزرگ را نیز مشاهده می کنید که بر روی آن اطلاعاتی نظیر: مقدار سرعت، شیب، مسافت، مقدار کالری سوزی و نرخ ضربان قلب درج شده است.

برنامه های از پیش تعیین شده را پیدا کنید

باید از روی کنسول دستگاه ببینید که تردمیل کدام یک از برنامه های از پیش تعیین شده را دارد، زیرا این باعث می شود شناخت بهتری از عملکرد دستگاه داشته باشید. برنامه های مختلفی به مانند: interval training (تمرین متناوب یا دوره ای)، inclined climbing (تمرین با شیب) از جمله مهمترین آنها است. همه این برنامه ها به لاغری و افزایش کالری سوزی و آب کردن چربی با تردمیل کمک می کنند، در زیر با انواع دیگر آنها آشنا شوید:

• Cardiovascular (قلبی عروقی): این برنامه برای تغییر سرعت طراحی شده است، به طوری که ضربان قلب شما بین 50-85٪ از حداکثر نرخ ضربان قلبتان باقی می ماند. حداکثر ضربان قلب برای مردان 220 و برای زنان 226 است.
• Fat burning zone (ناحیه چربی سوزی): این برنامه طراحی شده است که سرعت تغییر یابد تا ضربان قلب شما بین 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باقی بماند، زیرا کالری سوزی بالا در این نرخ از ضربان قلب اتفاق می افتد.
• Alpine Pass: یک برنامه تمرینی است که به طور مداوم شیب را افزایش و سپس آن را کاهش می دهد به طوری که این برنامه شبیه سربالایی و سراشیبی رفتن است.
• Random Hill: یک برنامه ای است که به طور تصادفی شیب و سرعت را تغییر می دهد تا بدن حالت یکنواخت نداشته و به چالش بیافتد.
• تمرین متناوب: این برنامه به طور خودکار مقدار سرعت را در بازه زمانی مشخص مثلا: 20 دقیقه به طور مداوم تغییر می دهد.
• 5K run: یک برنامه طولانی مدت است که کاربر باید تا 5 کیلومتر آن را تکمیل کند.
• Fitness Test (تست تناسب اندام): این برنامه ای است که به شما کمک می کند تا با نظارت بر نرخ ضربان قلب پیگیر سطح تناسب اندام خود باشید.

نکته: تردمیل ها دارای بازه گوناگونی از برند ها و مدل ها هستند که هر یک از برنامه های از پیش تعیین شده منحصر به خود استفاده می کنند.

همیشه خود را گرم کنید

یکی از رایج ترین اشتباهات مردم هنگام استفاده از تردمیل این است که افراد بدون گرم کردن بدن، سرعت را افزایش می دهند. آنچه شما باید انجام دهید این است که به تدریج با سرعت پایین شروع کنید تا بدنتان با جدیدترین برنامه لاغری سریع با تردمیل وفق پیدا کند. گرم نکردن منجر به گرفتگی عضلات و مشکلات دیگر می شود.

هنگامی که شما شروع می کنید، باید با سرعتی آرام و متوسط ​​مانند 6 کیلومتر بر ساعت شروع کنید. این زمان بدن شما را تنظیم و عضلات را آماده تمرین سخت تر می کند. حداقل 3 تا 5 دقیقه قبل از شروع تمرین سنگین، خود را گرم کنید.

دسته های تردمیل را ول کنید

هنگامی که  از تردمیل برای لاغری استفاده می کنید، ممکن است دسته ها آن را نگه دارید. این برای مبتدیان برای شروع تمرین و وفق پیدا کردن با تردمیل مناسب است، ولی به هیچ عنوان در زمان پیاده روی و دویدن دسته ها را نگیرید. این باعث می شود تاثیر تمرین هوازی کاهش یابد، زیرا جریان درست دویدن با آزادی کامل بدن هموار می شود.

زمانی که شما دسته ها را می گیرید، خود را محدود کرده اید و به جای تمرکز بر روی دویدن، بر روی حفظ تعادل و گرفتن دسته ها متمرکز می شوید. بهتر است آن ها رها کنید تا در مسیر درست تمرینی قرار گیرید.

حتما بخوانید: تردمیل برای لاغری شکم

به پاهایتان نگاه کنید

یکی از جنبه های مهم دویدن بر روی تردمیل جهت کم کردن وزن، نحوه قرار گیری پایتان بر روی تسمه است. اکثر متخصصان معتقدند که دونده ها باید بر روی پاشنه کفش (دارای ضخامت است) فرود آیند، نه بر روی انگشتان و پاشنه پا.

اگر بر روی انگشتانتان فرود بیایید، احتمالا فشار بیش از حد روی عضله پشت ساق پا را افزایش می دهید و درد در این ناحیه را افزایش می دهید. فرود بر روی پاشنه نیز باعث افزایش فشار بر زانوها می شود. همچنین ضروری است که انگشتان پا خود را در حالت عادی نگه دارید، بدون آنکه آنها را جمع کنید.

استفاده از تمرین متناوب

یکی از مهمترین فواید تردمیل این است که باعث می شود با تمرین متناوب بهترین بهره را ببرید. تمرین های دوره ای و یا با شدت بیشتر به نام Training High-Intensity Interval یا به اصطلاح «HIIT» شناخته می شود که روشی شگفت انگیز برای لاغری و کالری سوزی اضافی است. بر اساس مطالعات پروفسور ژاپنی Izumi Tabata، این تمرین شامل دوره های تمرینی با شدت بالا و پایین است. در اینجا یک نمونه از آن را بیان می کنیم:

• گرم شدن 3 دقیقه ای با 6 کیلومتر بر ساعت سرعت
• سرعت 2 کیلومتر را به 10 کیلومتر بر ساعت تغییر دهید و سپس آن را به 6 کیلومتر بر ساعت برسانید
• این حالت را حداقل برای 4 ست تکرار کنید تا کل تمرین 15 دقیقه طول بکشد
• بر روی تردمیل با سرعت 6 کیلومتر جهت سرد کردن بدن حرکت کنید.

از شیب نهایت استفاده را ببرید

همیشه این احساس را داشته اید که در زمان بالا رفتن از شیب دچار چالش شده اید و ضربان قلبتان تند تر زده است. به طور کلی راه رفتن یا دویدن در مسیری شیب دار باعث افزایش ضربان قلب، لاغری و کالری سوزی بالا می شود. حتی یک شیب 1٪ (اکثر دستگاه ها تا 15%) به شما کمک می کند تا کالری بیشتری از راه رفتن بر روی سطحی صاف زمین بسوزانید.

در اینجا یک نمودار برای یک کاربر معمولی (65 کیلوگرمی) با سرعت 6.5 کیلومتر در ساعت در شیب متفاوت است:

• شیب           کالری سوازنده شده
• 0%                   362
• 1%                   391
• 5%                   500
• 10%                 600
• 15%                 850

با استفاده از این برنامه تناسب اندام، می توانید کالری خود را در هر ساعت بررسی کنید. همانطور که می بینید، حتی مقداری شیب کم، کالری سوزی شما را افزایش می دهد و این ویژگی به طور موثر برای به حداکثر رساندن زمانی که شما برای ورزش کردن صرف می کنید، موثر است.

حتما بخوانید: تردمیل خوب از کجا بخریم؟

خود را به چالش بکشید

آخرین و مهم ترین نکته به چالش کشیدن خود است. تمرین راحت را کنار بگذارید، با برنامه تمرین کنید، انگیزه در خود ایجاد کنید و این را بدانید که برای رسیدن به لاغری و تناسب اندام باید به سختی و به صورت مستمر ورزش کنید.

تردمیل دستگاهی به مانند دیگر لوازم ورزشی است، آنچه که مهم است خودِ شما هستید، شما هستید که باید بهترین استفاده را از دستگاه ببرید و آن را در مسیر اهداف و خواسته هایتان کنترل کنید.