درد زانو از دردهای شایعی ست که اکثر افراد به دلایل مختلفی آن را تجربه کرده اند. زانودرد باعث می‌شود فرد در انجام کارهای روزانه اش با مشکل مواجه شود و به طور کلی زندگی طبیعی فرد را مختل می کند. برای درمان زانو درد روش‌های مختلفی وجود دارد که پزشکان با توجه به علت درد و ناحیه آسیب دیده توصیه می‌کنند.
یکی از موثرترین راه های درمان یا کاهش درد زانو انجام حرکات و تمرینات ورزشی است. تمرینات ورزشی نه تنها باعث تقویت عضلات و مفاصل زانو می‌شود بلکه با افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات، درد و فشاری که بر زانوها وارد شده است را کاهش می‌دهد.
اگر جز افرادی هستید که زانو درد را تجربه کرده اید، پیشنهاد می‌کنیم در این مقاله با پیلتن شاپ همراه باشید. در مقاله پیش رو با تمرینات ورزشی موثر برای درمان زانودرد و نکات پیرامون آن آشنا خواهید شد.
علت زانو درد چیست؟
زانو درد به دلایل مختلفی از جمله پارگی مینیسک، کشیدگی رباط ها و التهاب تاندون ها به وجود می‌آید. البته درد زانو تنها در افراد مسن مشاهده نمی‌شود بلکه هر فردی حتی در سنین جوانی ممکن است با این عارضه مواجه شود.
علائم زانو درد
معمولا درد در زانو با علائم زیر همراه است هر چند که این علائم با توجه به علت درد و ناحیه آسیب دیده می‌تواند در هر فردی متفاوت باشد.
- قفل شدن زانو
- ورم زانو
- ناتوانی در راه رفتن
- درد در زانو به ویژه هنگام خم کردن آن
- ناتوانی در حرکت دادن زانو
راه های درمان زانودرد
برای درمان این بیماری روش های گوناگونی وجود دارد که با توجه به تشخیص پزشک توصیه می شود. برخی افراد با مصرف دارو و انجام فیزیوتراپی می‌توانند بر این درد ناخوشایند غلبه کنند در حالی که برخی دیگر ممکن است به عمل جراحی نیاز داشته باشند. در کنار این روش ها داشتن فعالیت بدنی یا همان ورزش کردن می‌تواند تاثیر به سزایی در کاهش زانو درد و درمان آن داشته باشد اما آیا ورزش به همه افراد توصیه می‌شود؟
مناسب ترین فردی که می‌تواند در این رابطه به شما توصیه کند پزشک شماست. پس اگر در این مورد مطمئن هستید و منعی بابت انجام تمرینات ورزشی ندارید در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا با حرکات ورزشی برای بهبود درد زانو آشنا شوید.
درمان زانو درد با ورزش
حرکت اول
اولین حرکتی که به شما معرفی می‌کنیم، تمرینی بسیار ساده است که هیچ فشاری به زانوها وارد نمی کند و برای تقویت عضلات چهارسر ران بسیار مناسب است.
به پشت بر روی زمین دراز بکشید. برای راحتی بیشتر در انجام این تمرین می توانید از مت یوگا و یا زیرانداز ورزشی نیز استفاده کنید. یکی از زانوهایتان را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید و پای دیگرتان را در حالی که صاف نگه داشته اید به اندازه ارتفاع زانو خم شده تان از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه به همین شکل نگه دارید. این حرکت را می‌توانید 10 تا 15 بار تکرار کنید.
حرکت دوم
این حرکت مشابه تمرین قبلی می‌باشد با این تفاوت که این بار بر روی شکم دراز بکشید سپس یکی از پاهایتان را به آرامی به سمت بالا بیاورید و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید. 10 تا 15 بار برای انجام این تمرین کافی ست.
حرکت سوم
در حالی که کمرتان را به دیوار تکیه داده اید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بر روی زمین قرار دهید. در حالی که کمر و لگن را به دیوار نگه داشته اید به آرامی زانوهایتان را خم کنید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. دقت داشته باشید که بیش از اندازه به زانوهایتان فشاری وارد نیاورید. 5 تا 10 بار این تمرین را تکرار کنید.
حرکت چهارم
به پهلو بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را بر روی هم قرار دهید سپس پا بالایی را در حالی که صاف نگه داشته اید آن را تا 45 درجه بالا بیاورید و حدود 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. حالا به وضعیت قبل برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. 10 تا 15 بار این تمرین را انجام دهید سپس به سمت دیگر پهلو دراز بکشید و همین روند را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت پنجم
بر روی یک صندلی مناسب بنشینید و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید سپس یکی از پاهایتان را با زانو خمیده از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید؛ استراحت کنید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت ششم
بایستید و پاهایتان را در کنار همدیگر جفت کنید سپس بر روی پنجه های پا بلند شوید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. برای حفظ تعادل می‌توانید از دیوار یا صندلی استفاده کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از پاهایتان را از پشت به سمت بالا خم کنید و با دست قوزک پایتان را بگیرید و سعی کنید به آرامی و در حد توان به سمت عضلات سرینی ( عضلات باسن) بکشید. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید. برای تعادل بیشتر می‌توانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
حرکت هشتم
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را بر طرفین خود بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان را بالا بیاورید و به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید.
این نکات را به خاطر داشته باشید
- پیش از انجام ورزش 5 تا 10 دقیقه بدن تان را گرم کنید. این کار بدن را برای انجام حرکات کششی آماده خواهد کرد. برای مثال، می‌توانید 2 تا 3 دقیقه پیاده وری سریع داشته باشید و یا در صورت نداشتن منع پزشکی به مدت 5 دقیقه از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- همان طور که در ابتدا مقاله بیان کردیم، داشتن فعالیت بدنی یا انجام هر نوع از تمرینات ورزشی باید تحت نظر پزشک و با تایید او انجام شود بنابراین توصیه می‌کنیم که پیش از مشورت با پزشک خود از انجام تمرینات ورزشی اجتناب کنید.
- هدف از انجام این تمرینات بهبود و یا کاهش درد زانو شماست بنابراین در طول انجام این حرکات نباید احساس ناراحتی یا درد شدید داشته باشید. در غیر این صورت از ادامه تمرینات خودداری کنید.
امیدواریم این مقاله برای شما مفید و موثر بوده باشد. فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم ورزشی با کیفیت بالا می‌باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا خرید محصول مورد نظر خود می‌توانید به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان مجرب فروش در ارتباط باشید.
راه های ارتباطی با پیلتن شاپ
