راهکارهای کاهش وزن
راهکارهای کاهش وزن
- تمرینات هوازی و آمادگی عضلانی خود را افزایش دهید،یک جلسه تمرین میان مدت را در وسط هفته و یک جلسه تمرین بلند مدت را در آخر هفته انجام دهید.
- رژیم غذایی نگیرید،زیرا رژیم غذایی با افزایش وزن همراه است.
- کالری مصرفی خود را با تقلیل در بخش مواد غذایی کاهش دهید(استفاده از بشقاب های کوچکتر،به عنوان مثال با قطر 9 اینچ).همچنین مصرف غذاهای پرچرب و کم مغذی را کاهش دهید.
- هر روز صبحانه بخورید.
- حداقل یک بار در هفته خود را وزن کنید
- کمتر تلوزیون تماشا کنید
شما برای کاهش وزن باید 1 پوند(0/45 کیلو گرم) در هفته از وزن خود را کم کنید
اما هرگز بیش از 2 پوند(0/2 کیلوگرم) در هفته وزن خود را کم نکنید.
اگر خیلی اضافه وزن دارید،شاخص توده بدن(BMI) بالاتر از 30،احتمالا به رفتار درمانی برای ورزش و برنامه محدود کردن کالری نیاز داشته باشید
این رویکرد شامل یادگیری رفتار در راه های جدید مانند:داشتن یک دفتر یادداشت روزانه غذایی،مثبت صحبت کردن با خود
و پاداش دادن به خود برای رفتار خوب است
برای یک برنامه کنترل وزن مفصل از جمله راهنمایی برای کالری دریافتی و انرژی مصرفی متوسط،همراه با برنامه اصلاح رفتار کتاب تناسب اندام
و سلامت را مطالعه کنید.
همچنین ممکن است به برنامه های غذا خوردن سالم پیشنهادی در جامعه خود یا به صورت آنلاین نگاه کنید.
یکی از این نوع برنامه ها خوردن سالم هر روز است.
نکات مهم تغذیه و کنترل وزن
- اگر بسیار فعال هستید،55 تا 60 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده(لوبیا،برنج قهوه ای،ذرت،سیب زمینی یا حبوبات) و میوه تهیه و مصرف کنید.
- چربی دریافتی را محدود و از چربی اشباع شده و ترانس اجتناب کنید.
- پروتئین کافی با کیفیت بالا بخورید(15 درصد از کالری دریافتی) تا نیازهای پروتئینی خود را در طی تمرین برطرف کنید.
- دستیابی به کنترل وزن با متعادل ساختن کالری دریافتی و انرژی مصرفی.
- از آنجا که متابولیسم بدن با بالا رفتن سن کاهش می یابد،باید کمتر بخورید،در فعالیت های بیشتری شرکت کنید یا هر دو را برای حفظ وزن سالم انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که رژیم غذایی اغلب منجر به افزایش وزن در آینده می گردد،به ویژه هنگامی که آن را بدون فعالیت بدنی انجام دهید.
