عادت های نادرست غذایی
عادت های نادرست غذایی

عادت های نادرست غذایی

زمان مورد نیاز برای مطالعه : 4 دقیقه

عادت های نادرست غذایی

اکنون که با برنامه های هوازی روی تردمیل آشنا شده اید، می توانید با برنامه غذایی صحیح و اصلاح و تغییر عادات نادرست غذایی ، سریع تر به کاهش ، کسب یا حفظ وزن مناسب، دست یابید.

اصلی ترین قسمت در تغییر هر عادتی، خود باوری است. در واقع، مهمترین نقش در برنامه کنترل وزن را خود شما به عهده دارید. باید بخواهید که وزن کم کنید و مسئولیت آن را تقبل کنید. این واقعیت که اضافه وزن و کم تحرکی سلامت را به خطر می اندازند،  بپذیرید. کاهش یا حفظ وزن متناسب را اولین اولویت زندگی خود قرار دهید. در صورتی که انگیزه ای قوی نداشته باشید، یارای مقابله با وسوسه هایی که شما را به سوی زیاد خوردن و کم تحرکی می کشانند، نخواهید داشت. زمانی که تصمیم گرفتید وزنتان را کاهش دهید، اهداف منطقی و قابل دستیابی انتخاب کنید. می توانید آنها را به دو دسته((اهداف کوتاه مدت و بلند مدت)) تقسیم کنید.

برای نمونه، فردی که تجمع چربی در بدنش بیش از اندازه است، از دست دادن 10 تا 15 درصد وزن در مدت 4 تا 6ماه، هدف قابل قبولی است. اگر فردی، هدف بلند مدت خود را از دست دادن 14 تا 15 کیلوگرم در مدت 4 ماه انتخاب کند، هدف کوتاه مدت او، از دست دادن 1 تا 5/1 کیلو گرم در هفته است. فکر کردن به این موضوع که باید14 تا15 کیلوگرم از دست داد، موجب نگرانی و دلهره فرد خواهد شد؛ ولی، اگر اهداف قابل قبول تری داشته باشید( از دست دادن 2 تا 3کیلوگرم در ماه) احتمال موفقیت دو چندان خواهد شد. به این ترتیب هنگامی که به سوی یک هدف بلند مدت گام برمی دارید، چندین موفقیت را کسب می نمایید. زمانی که به اولین هدف کوتاه مدت خود دست یافتید،این موفقیت، رسیدن به هدف کوتاه مدت بعدی را  آسان تر می سازد. به یاد داشته باشید، اهداف کوتاه مدت رسیدن به اهدلف بلند مدت را تضمین می کنند؛ در نتیجه ، زمانی که به هدف کوتاه مدتی دست یافتید، به خود پاداش دهید.این پاداش، اثر بسیار مثبتی روی تثبیت انگیزه شما در برنامه کاهش وزن دارد.

عادت های غذایی نادرست را مشخص کرده، به تدریج عادات صحیح را جایگذین کنید. انتظار نداشته باشید که همه عادت ها را یک شبه تغییر دهید. اولین مرحله این است که مشخص کنید چه عواملی مانع رسیدن به هدف تان هستند. برای یک هفته،از فعالیت ها و برنامه های روزانه خود یادداشت برداری کنید. این کار کمک می کند تا متوجه شوید در چه زمان یا مکانی، بیش از حد می خورید یا چه فعالیت هایی موجب اضافه وزنتان می شوند. آگاهی از چنین موانعی، کمک زیادی به تغییر عادت های نادرست و حفظ وزن مناسب می کنند. پیشنهاد های زیر می توانند در تشخیص موانع و اصلاح آنها کمک کننده باشند:

عادت های نادرست غذایی

غذاهایی که می خورید

  • 1- از مواد غذایی کم کالری برای میان وعده ها استفاده کنید.
  • 2- وعده های غذایی باید مواد مغذی زیاد و کالری کم داشته باشند.
  • 3- برای تمام روز برنامه غذایی داشته باشید.
  • 4-بیشتر غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید، یخچال را با غذاهای سالم و تازه پر کنید.
  • 5- می توانید مقدار کمی مواد غذایی پرکالری را که دوست دارید، مصرف کنید؛ اما، از محدوده مورد نیاز روزانه خود خارج نشوید.
  • 6- استفاده از لیست های جایگزین را بیاموزید. خصوصا به مواد غذایی پر انرژی در لیست چربی ها دقت کنید.

خرید مواد غذایی

  • 1- زمانی که گرسنه هستید به خرید نروید.
  • 2- برای خرید خوراکی ها، لیست تهیه کرده و هنگام خرید تنها اقلام فهرست شده را خریداری نمایید.
  • 3-مواد غذایی فرآوری نشده، همچنین، مواد غذایی کم کالری با ارزش غذایی بالا را در لیست خود بگنجانید.

ذخیره مواد غذایی

  • 1- مواد غذایی پر کالری را در بسته بندی های محکم در کابینت و محل هایی که قابل دیدن نباشند، قرار دهید.
  • 2- اضافه غذا را بلافاصله داخل یخچال یا فریزر قرار دهید.

تهیه غذا

  • 1- تا حد امکان چربی و شکر به غذاها اضافه نکنیدو
  • 2- مقدار کمی غذا درست کرده، سعی کنید مقدار سهم هر گروه غذایی را به صورت چشمی بیاموزید.
  • 3- ظرف غذا را در سفره نگذارید؛ آنها را داخل بشقاب های کوچک بکشید.

مکان

  1.  در محلی که برای غذا خوردن تعیین کرده اید ، غذا میل کنید.
  2. از رفتن به رستوران هایی که غذاهای پر کالری دارند، بپرهیزید.
  3. 3-به محض اتمام غذا، میز یا سفره را جمع کنید .

خوردن غذا در رستوران

  • 1- غذاهای کم کالری سفارش دهید.
  • 2- تاکید کنید که چربی غذا کم باشد.
  • 3- استفاده از چاشنی ها مانند کره و سس مایونز را محدود کنید.

شیوه خوردن

  • 1- غذا را آهسته میل کنید؛ لقمه ها را کاملا بجوید.
  • 2- پس از هرلقمه، قاشق و چنگال را در بشقاب قرار دهید.
  • 3- خوردن هر لقمه را2 تا 3 دقیقه به تاخیر اندازید.
  • 4- خوردن چاشت مورد علاقه را 10 دقیقه به تاخیر اندازید.
  • 5- لقمه ها را کوچک بردارید.
  • 6-هنگام خوردن،آرامش داشته باشید و لذت ببرید.
  • 7-در زمان های معین، غذا بخورید.
  • 8- خوردن را تا زمانی ادامه دهید که میل دارید؛ هیچ گاه ، تا حد اشباع غذا نخورید.
  • 9- غذا های روزانه را به وعده های متعدد و کم حجم تقسیم کنید.

حالات روحی

  • 1- قبول داشته باشید که هیچ انسانی کامل نیست و امکان بازگشت به رفتار های گذشته وجود دارد.
  • 2- در صورت بازگشت به برنامه غذایی قبل، سخت نگیرید و دوباره تلاش کنید.
  • 3- روی در یخچال یا زیر تلفن منزل یا ملقمهحل کار، یادداشت هایی از کارهایی که باید انجام دهید ،بگذارید.
  • 4- در صورتی که با موفقیت برنامه های خود را اجرا کردید، پاداشی برای خود در نظر بگیرید.

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

go to top