نیازهای پروتئینی

نیازهای پروتئینی

نیازهای پروتئینی وجود و مصرف پروتئین برای داشتن یک زندگی فعال حیاتی است.

هنگامی که پروتئین حیوانی یا گیاهی میخورید،مولکولهای بزرک را به اسیدهای آمینه شکسته

و برای ایجاد زیر ساخت برای تولید غشای سلولی،بافت های عضلانی،

هورمون ها،آنزیم ها و انواع دیگر مولکول ها جذب می شوند.

هنگامی که تمرین می کنید،پروتئین هایی را به طور خاص تولید می کنید

نیازهای پروتئینی

تمرین هوازی پروتئین آنزیم های هوازی را برای تولید انرژی می سازد

در حالی که تمرین قدرتی،پروتئین های انقباضی را ایجاد می کند که یک کلید برای قدرت محسوب می شود

ساختار اصلی پروتئین از یک توالی منحصر به فرد از اسیدهای آمینه ویژه است

که در یک زنجیره به یکدیگر پیوند خورده اند

نیازهای پروتئینی

این زنجیره به صورت آرایش فعال پروتئینی تاب خورده و پیچیده شده است

هنگامی که یک پروتئین مصرف می شود به وسیله آنزیم های خاصی به اسیدهای آمینه شکسته می شود

اسیدهای آمینه آزاد میتوانند به وسیله بدن برای ساخت بافت ها و مولکول های گوناگون استفاده شوند.

در رژیم غذایی عملکردی،15 درصد از کالری روزانه خود را در قالب پروتئین مصرف می کنید.اگر در حد متوسط فعال هستید

می توانید 10 درصد از انرژی خود را از پروتئین بدست آورید و چنانچه بسیار فعال هستید یا تمرین می کنید،15 درصد بهتر است.

به عنوان مثال،15 درصد از 2000 کالری،300 کالری دارد و از تقسیم 300 بر 4/3 کیلو کالری به ازای هر گرم پروتئین 70 گرم حاصل

می شود که مقدار 1 گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن برای فردی با وزن 70 کیلو گرم(154 پوند) بدست می آید،اما چیزی که حتی مهم تر از

کمیت پروتئین وجود دارد;کیفیت پروتئین است.

پروتئین با کیفیت بالا در آمینه اسیدهای ضروری موجود است که بدن شما قادر به ایجاد آن نیست،اما برای عملکرد بهتر به آن نیازمند است.

وقتی بدن فاقد اسیدهای آمینه ضروری است،قادر به ساخت پروتئین های وابسته به این دسته از اسیدهای آمینه نیز نیست.

پروتئین حیوانی بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری همچنین آهن و ویتامین B1 نیز هست;

اما میتوانید از ترکیب مناسبی از پروتئین گیاهی برای رفع نیازهای تغذیه ای استفاده کنید.

اگر گیاه خوارید یا چنین رژیم غذایی را انتخاب کرده اید،به مطالعه در این موضوع نیاز دارید و باید یاد بگیریدکه چگونه

انواع سالم از غلات،حبوبات و سبزیجات برگ دار را مصرف کنید.

پروتئین منبع اصلی انرژی در حالت استراحت یا در جریان ورزش نیست و در واقع،به ندرت برای بیش از 5 تا 10 درصد از انرژی مورد نیاز استفاده می شود.

با این حال،اگر سخت تمرین می کنید و همچنین رژیم غذایی برای کاهش وزن دارید،

بدنتان در اثر گرسنگی ممکن است از بافت های پروتئینی به عنوان

یک منبع انرژی استفاده کند; به عبارت دیگر،در حال از دست دادن بافت های عضلانی هستید.

برای اجتناب از این دام و لذت بردن از مزایای تمرین،در گام اول شما باید

مطمئن شوید که انرژی و پروتئین کافی دریافت می کنید.

می توانید بهترین کسی باشید که در طول یک تمرین شدید،وزنش را به آرامی و نه به یک باره کم می کند.

نیازهای پروتئینی

برای هر شهروند به طور متوسط روزانه مصرف 0/8 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن توصیه شده است.

با این حال،ورزشکار استقامتی به مقدار بیشتری 1/2 تا 1/4 گرم از پروتئین برای هر کیلو گرم وزن بدن نیاز دارد.

ورزشکاران باید حتی بیشتر (1/4 تا 1/8 گرم در هر کیلو گرم وزن بدن) مصرف کنند.

این مقادیر،افزایشی بیش از پیشنهادات اولیه را نشان می دهد،ا

ما میتوانید از طریق رژیم غذایی

عملکردی(جدول صفحه 197) به آنها دست بیابید.

به عنوان مثال،اگر وزن شما 70 کیلو گرم است،70 کیلو گرم را در 1/4 گرم ضرب کنید تا نیاز روزانه خود را به دست آورید

(98 گرم).از آنجا که هر گرم از پروتئین 3/4 کالری بازدهی دارد،به حدود 420 کالری انرژی از پروتئین نیاز دارید.

یک وعده از گوشت،مرغ و ماهی پخته شده هم اندازه یک کف دست است،این میزان 2 یا 3 اونس یا 60 تا 85 گرم است