کاهش وزن با تردمیل یکی از بهترین راه های تناسب اندام در راستای صرفه جویی در زمان و هزینه است. تردمیل برای کسانی که مایل به از دست دادن وزن هستند، انتخاب مناسبی است. پیش از اینکه توضیح دهم که چگونه با تردمیل وزن کم کنید، باید به شما در مورد ” نرخ ضربان قلب” و “نطقه سوزاندن چربی” بگوییم. با پیلتن شاپ همراه باشید.
ضربان قلب هدف 60٪ -90٪ از حداکثر ضربان قلب شما است و منطقه چربی سوزی بدنتان بین 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب شما قرار دارد. این قاعده ساده است: اگر می خواهید وزن خود را از دست بدهید، باید اطمینان حاصل کنید که در حالی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در منطقه سوزاندن چربیتان باشد. (حداقل 30 دقیقه تمرین). اگر می خواهید ارزش ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید، فقط باید بیشترین ضربان قلب خود را که بر اساس این فرمول های عمومی بدانید:
- حداکثر ضربان قلب برای مردان = 220 ضربه در دقیقه
- حداکثر ضربان قلب برای زنان = 226 ضربه در دقیقه
شما می توانید حداکثر ضربان قلب و نرخ ضربان قلب خود را پس از مشاوره با پزشک بدست آورید. یا می توانید یک تردمیل خریداری کنید که به شما امکان دهد سن و وزن خود را به آن بدهید تا میزان ضربان قلب و میزان چربی سوزی شما را محاسبه کند.
نظارت بر تمام این جزئیات می تواند بسیار دشوار باشد در حالی که شما در خارج از خانه کار می کنید. به همین دلیل اغلب مردم می گویند: “من در طول روز کار می کنم، اما هیچ تفاوتی را احساس نمی کنم. آیا من در اشتباه هستم؟ در اینجا است که کاهش وزن با تردمیل تا چه میزان می تواند مفید باشد که باعث شده مردم برای خرید تردمیل بسیار مشتاق باشند.
حتما بخوانید: خرید تردمیل اقساطی
همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در حالی که تمرین می کنید، میزان نمایش قلب و میزان چربی سوزی شما را اندازه می گیرند. این تردمیل ها به شما اجازه می دهند قبل از شروع تمرین، سن و وزن خود را به دستگاه وارد کنید. بیش از این، تردمیل ها به طور خودکار سرعت و شیب را تغییر می دهند تا شما بتوانید به راحتی در محدوده مورد نظر خود برای کاهش وزن، تمرین خود را انجام دهید. (بهتر است از یک بند که بر قفسه سینه بسته می شود تا میزان ضربان قلب را نشان می دهد استفاده کنید).
اگر شما یک مبتدی هستید، اول باید برای انجام تمرینات هوازی تمرکز کنید. پس از 3-4 هفته تمرین، شما باید آماده افزایش سطح شدت و تمرینات برای کاهش وزن با تردمیل باشید.
تمرین ابتدایی:
- مدت زمان: 20 دقیقه
- چند بار: 3-4 بار در هفته
- چه مدت: 3-4 هفته
- هدف ضربان قلب در هنگام گرم کردن و خنک شدن: 55٪ – 65٪ از حداکثر ضربان قلب شما.
- ضربان قلب هدف در ورزش: 65٪ – 75٪ از حداکثر ضربان قلب شما.
ورزش:
گرم شدن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0٪، سرعت 1.6 کیلومتر در ساعت. 2 دقیقه دیگر شیب 0.5٪ و سرعت 2.4 کیلومتر در ساعت را به تردمیل اضافه کنید.
بخش 1: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 3.2 کیلومتر در ساعت است
بخش 2: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 4 کیلومتر در ساعت
بخش 3: مدت 30 ثانیه، شیب 1٪ و سرعت 4.8 کیلومتر بر ساعت
بخش 4: مدت 30 ثانیه، شیب 0.5٪ و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت
بخش 5: مدت 30 ثانیه، شیب 0.5٪ و سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت
بخش 6: مدت 30 ثانیه، شیب 0.5٪ و سرعت 5.6 کیلومتر در ساعت
بخش 7: مدت 30 ثانیه، شیب 1٪ و سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت
بخش 8: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 4 کیلومتر در ساعت است.
نکته: مقدار عددی تغییر سرعت در تردمیل ها متفاوت است، در بعضی از تردمیل ها سرعت با اعداد زوج (2،4،6 و…) به تعداد دوتایی قابل تغییر وتردمیل ها با فاصله 5 تایی تغییر می کند (5،10،15 و…). بسته به مقدار تغییرات سرعت تردمیل خود تناسب سازی کنید. برای مثال اگر تردمیل شما دوتایی تغییر سرعت دارد، در بخش 1 مقدار 10 کیلومتر در ساعت و بخش 2 مقدار 12 کیلوکتر در ساعت تغییرات را انجام دهید.
- بخش های 1 تا 8 را برای 5 بار تکرار کنید. سپس به:
خنک کردن: مدت زمان 2 دقیقه، 0.5٪ شیب، سرعت 2.3 کیلومتر در ساعت. 2 دقیقه دیگر را در 0 درصد و در سرعت 1.5 مایل در ساعت اضافه کنید.
نکته: اگر شما در حال حاضر دارای استقامت بیشتر و تجربه به عنوان یک دونده و ورزشکار حرفه ای هستید، می توانید با تمرین متوسط شروع کنید.
حتما بخوانید: قیمت تردمیل ارزان
تمرین متوسط:
- مدت زمان: 30 دقیقه
- چند بار: 4-5 بار در هفته
- چه مدت: 3-4 هفته
- هدف ضربان قلب در هنگام گرم کردن و خنک شدن: 55٪ – 65٪ از حداکثر ضربان قلب شما
- ضربان قلب هدف در ورزش: 75٪ – 85٪ از حداکثر ضربان قلب شما.
ورزش:
گرم شدن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1٪، سرعت 3.8 کیلومتر بر ساعت. 2 دقیقه دیگر 1.5٪ شیب و سرعت 4.8 کیلومتر در ساعت ار به تردمیل اضافه کنید.
بخش 1: مدت 30 ثانیه، 2.5٪ شیب و سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت
بخش 2: مدت زمان 30 ثانیه، 2.5٪ شیب و سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت
بخش 3: مدت 30 ثانیه، شیب 2٪ و سرعت 8 کیلومتر بر ساعت
بخش 4: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 8.8 کیلومتر بر ساعت
بخش 5: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 9.6 کیلومتر بر ساعت است
بخش 6: مدت 30 ثانیه، شیب 1.5٪ و سرعت 8.8 کیلومتر در ساعت
بخش 7: مدت 30 ثانیه، شیب 2٪ و سرعت 8 کیلومتر بر ساعت
بخش 8: مدت 30 ثانیه، 2.5 درصد شیب و سرعت 7.2 کیلومتر در ساعت است.
نکته: مقدار عددی تغییر سرعت در تردمیل ها متفاوت است، در بعضی از تردمیل ها سرعت با اعداد زوج (2،4،6 و…) به تعداد دوتایی قابل تغییر وتردمیل ها با فاصله 5 تایی تغییر می کند (5،10،15 و…). بسته به مقدار تغییرات سرعت تردمیل خود تناسب سازی کنید. برای مثال اگر تردمیل شما دوتایی تغییر سرعت دارد، در بخش 1 مقدار 10 کیلومتر در ساعت و بخش 2 مقدار 12 کیلوکتر در ساعت تغییرات را انجام دهید.
- بخش های 1-8 را 8 مرتبه تکرار کنید. سپس به:
خنک کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5٪، سرعت 6 کیلومتر بر ساعت در ساعت. 2 دقیقه دیگر را در 1 درصد شیب و در سرعت 4 کیلومتر بر ساعت در ساعت اضافه کنید
در حال حاضر شما در شکل بسیار خوبی هستید، اما شما می توانید حتی بهتر از این نیز باشید. وقت آن است که یک تمرین را امتحان کنید که میزان ضربان قلب را به 80٪ -90٪ از حداکثر ضربان قلبتان افزایش دهد (بیشترین میزان برای کاهش وزن).
حتما بخوانید: 10 دلیل برای خرید تردمیل
تمرین پیشرفته:
- مدت زمان: 40 دقیقه (حداقل)
- چند بار: 4-5 بار در هفته
- چه مدت: 3-4 هفته
- ضربان قلب هدف در هنگام گرم کردن و خنک شدن: 55٪ – 65٪ از حداکثر ضربان قلب شما
- ضربان قلب هدف در ورزش: 80٪ – 90٪ از حداکثر ضربان قلب شما.
ورزش:
گرم شدن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2٪، سرعت 5.3 کیلومتر در ساعت. 2 دقیقه دیگر 2.5 درصد شیب بارگذاری کنید و سرعت 7.8 کیلومتر در ساعت را به تردمیل اضافه کنید.
بخش 1: مدت 30 ثانیه، شیب 3.5٪ و سرعت 10 کیلومتر در ساعت است
بخش 2: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5٪ و سرعت 11.2 کیلومتر در ساعت است
بخش 3: مدت 30 ثانیه، شیب 3٪ و سرعت 12 کیلومتر در ساعت
بخش 4: مدت 30 ثانیه، شیب 2.5٪ و سرعت 12.8 کیلومتر در ساعت
بخش 5: مدت 30 ثانیه، 2.5٪ شیب و سرعت 13.6 کیلومتر در ساعت
بخش 6: مدت 30 ثانیه، شیب 2.5٪ و سرعت 12.8 کیلومتر در ساعت
بخش 7: مدت 30 ثانیه، شیب 3٪ و سرعت 12 کیلومتر در ساعت
بخش 8: مدت 30 ثانیه، شیب 3.5٪ و سرعت 11.2 کیلومتر در ساعت است.
نکته: مقدار عددی تغییر سرعت در تردمیل ها متفاوت است، در بعضی از تردمیل ها سرعت با اعداد زوج (2،4،6 و…) به تعداد دوتایی قابل تغییر وتردمیل ها با فاصله 5 تایی تغییر می کند (5،10،15 و…). بسته به مقدار تغییرات سرعت تردمیل خود تناسب سازی کنید. برای مثال اگر تردمیل شما دوتایی تغییر سرعت دارد، در بخش 1 مقدار 10 کیلومتر در ساعت و بخش 2 مقدار 12 کیلوکتر در ساعت تغییرات را انجام دهید.
- بخش های 1 تا 8 را 10 بار تکرار کنید. سپس به:
خنک شدن: مدت زمان 2 دقیقه، 2.5٪ شیب، سرعت 9 کیلومتر در ساعت. 2 دقیقه دیگر در شیب 1٪ و سرعت 6 کیلومتر در ساعت اضافه کنید.
چیز های دیگری هم هست به مانند تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی که می توان در کنار ورزش برای کاهش وزن با تردمیل از آنها بهره گرفت. اما هر بدن متفاوت است، بنابراین با توجه به خواسته های بدن خود، به تغییر شیب و سرعت تردمیل خانگی خود بپردازید. به عنوان مثال، اگر شما دوست دارید که سرعت کمتری داشته باشید، می توانید از شیب بیشتر استفاده کنید. سطح تلاش همان است و شما باید با برنامه ای مدون در محدوده نرخ ضربان قلب قرار بگیرید تا کاهش وزن با تردمیل را تجربه کنید.
همچنین می توانید برای مشاهده انواع تردمیل در جهت اطلاع از مشخصات و لیست قیمت تردمیل با کارشناسان ما از طریق راه های ارتباطی زیر تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی ما
